Что и когда есть, чтобы тренировки приносили лучший результат

Чтобы занятия спортом были максимально эффективными, важно не только правильно тренироваться, но и грамотно питаться. Организм нуждается в питательных веществах, которые дают энергию во время нагрузки и помогают мышцам восстанавливаться после неё. Разберёмся, как лучше выстроить питание до и после тренировки, а также какие нутриенты особенно важны при регулярной физической активности.

За 2–3 часа до занятий стоит съесть полноценный приём пищи, а если времени мало — выбрать лёгкий перекус за час до тренировки. Это обеспечит организм энергией. Такой подход важен даже для тех, кто стремится похудеть: чем больше мышечной массы, тем активнее организм расходует жир.

Основой предтренировочного меню должны быть углеводы, которые накапливаются в печени и мышцах в виде гликогена и служат главным топливом для мышц. Также важно включить в рацион белок. А вот продукты с большим количеством жиров и клетчатки лучше ограничить, чтобы избежать тяжести и дискомфорта во время занятий.

Сразу после тренировки организм особенно нуждается в восстановлении. Первым делом восполните потерю жидкости: подойдут вода, спортивный напиток или молоко. В течение ближайшего времени желательно съесть пищу, богатую углеводами и белком.

• Углеводы помогут восстановить запасы гликогена.
• Белок запустит процесс синтеза мышечной ткани и ускорит её восстановление.

Такой приём пищи позволит быстрее восстановить силы и подготовиться к следующей нагрузке.

Чтобы добиться устойчивого прогресса, важно следить за ежедневным рационом, а не только за питанием вокруг тренировок. При регулярных нагрузках определённые вещества играют ключевую роль:

Витамин D поддерживает нормальную работу мышц и укрепляет иммунную систему, а также участвует в формировании костей. Зимой получить его с солнцем практически невозможно, поэтому в этот период важно восполнять дефицит с помощью продуктов или добавок.

Хорошим источником является рыбий жир. Например, Вкусная Омега-3 Мёллер: всего одна чайная ложка или капсула утром обеспечивает организм витамином D и омега-3 жирными кислотами (DHA и EPA), которые положительно влияют на сердце, зрение и работу мозга.

При регулярных тренировках потребность в белке возрастает. Однако чаще всего достаточно сбалансированного питания — специальные добавки необязательны. Включайте в рацион мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые и яйца, чтобы обеспечить организм белком высокого качества.

Интенсивные тренировки приводят к образованию свободных радикалов. Нейтрализовать их помогают антиоксиданты, среди которых особенно важны витамины C и E.

• Витамин C содержится в апельсинах, киви, красном перце, репе.
• Витамин E можно получить из рыбьего жира, растительных масел и орехов.

При увеличении физической нагрузки организму требуется больше крови для переноса кислорода. Для этого нужно достаточное количество железа.

Хорошие источники: птица, говядина, рубец, мидии, цельнозерновой хлеб, паштет.

Кальций необходим для здоровья костей. Он содержится в молоке и молочных продуктах, сардинах, сушёном инжире, миндале. При этом для усвоения кальция нужен витамин D, поэтому их важно сочетать.

С потом организм теряет магний и цинк, поэтому их стоит восполнять с пищей.

• Магний: горох, фасоль, бананы, миндаль.
• Цинк: говядина, сыр, горох, фасоль, чечевица.

Правильное питание до и после тренировок помогает получать больше энергии, быстрее восстанавливаться и достигать лучших результатов. Но ключ к успеху — это не только отдельные приёмы пищи, а сбалансированный ежедневный рацион, богатый витаминами, минералами, белком и полезными жирами.